筋トレ実験室

家トレだけで筋肉は太くなる?【この体になったメニューを公開】

家トレ1年間での筋肉量の変化

家トレだけでこの体に仕上げることはできます!(細マッチョ?)

※体脂肪率:約11%、身長:178cm、体重:約65kg

実際に私がどのような筋トレを行ってきたのか?

また、どのようなメニューを何日続けると手に入るのかまとめました。

夏までにモテる体を手にいれたい!

自信を付けたい方は、是非参考にご覧下さい!

実際に行った家トレメニュー!

実際に行ったメニューは、前半後半で分けさせていただきますね!

理由は、レベルがUPして負荷をプラスしたためです。

回数の目安:10回できつい負荷で3セット

インターバル:1分に統一

これが良く参考書などで書かれている目安ですよね!

今回は時計で計りながら1年間続けてました。

【前半のメニュー】

胸:ディップス、腕立て

肩(サイド):サイドレイズ

肩(リア):リアレイズ

上腕二頭筋:懸垂

上腕三頭筋:ディップス、腕立て

前腕:リストカール

腹筋:足上げ、コロコロ

足はたまに30kgの負荷でスクワットをしていた程度です。

【後半のメニュー】

腹筋:足に1kgずつ重りをプラスして足上げ、懸垂にぶら下がった状態から足上げ(頭の上まで上げる)、さらに固定して左右に振るなど)

また、他の種目では2.5kgのプレートを追加しました。

懸垂や腕立てには20kgのリュックを背負いながら負荷を増やしていました。

以上がメニューになります!

私は完全に独学ですが、これくらいやると体にも筋肉が付く1つの目安にもなると思います。しかし、個人差もありもっとあなたに合った効率的なメニューもあります。

上腕二頭筋は苦手な種目のため懸垂だけでどのくらい付くのか知りたかったので、1年間ダンベルカールなどはやっていません。

期間の目安は?

筋トレ前の写真を残していなかったのでイメージとなりますが、体重72kgの腹筋も割れていない普通体型でした。

しかし、足上げをやり始めて約1ヶ月で明らかに腹筋は割れてきました。

頻度も2日に1回なので、目安は15日程度となります。

時間は1時間で終わる量なので多くはないと思います。

そして、腹筋は続けるほど綺麗にラインもくっきりと見えてきました。

体脂肪率も減り始めていたのですが、腹筋をしていなければ大きく見た目には違いがあったと実感しています。(過去の経験から)

※現在は体重100kg近くありますので、また検証も予定しています!

プロテインは?

家トレにオススメのマイプロテイン

プロテインはマイプロテインのみです!

マイプロテインはとにかく安いので、今でも公式サイトからまとめ買いして半額くらいで買っています!

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味は当たりハズレありますが、飲みやすいので気に入っています。

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また、その頃はクレアチンなど他には一切摂っていなかったです。

マイプロテインを飲む量は「1日で体重の2倍」を守るようにしていました。(本格的な筋トレでは体重の3倍がオススメと言われている)

食事の量など注意点は?

食事はほとんど好きな物を食べていました。

しかし、お菓子やデザートなど糖質だけは控えていたので、一切1年間食べていませんでしたよ。

炭水化物も茶碗1杯を3食!

肉、野菜もこの時は計算もしていませんでしたが、それでも筋トレをするたびに体重は減っていました。

夏場は汗も大量にかくため、終盤はそのお陰で一気に絞れていました。

以前から筋トレはしていたのか?

私は現在は33歳ですが、始めてダンベルを購入したのは高校2年生の頃でした。

良くジャンプの裏に紹介されている「ファイティングロード」のダンベルです!

ファイティングロードのダンベルはコスパが良い

もちろん現在も使っています!

ダンベルは劣化もほとんどしないため、コスパは最強ですよね!

18~28歳

2、3ヶ月筋トレを続けて1年何もしない生活を繰り返していました。

今思えば健康目的程度のトレーニングしかしていませんでした。

(ダンベル10回3セット、腕立て30回など)

それでもやはり腹筋は体脂肪が低ければ効果が出やすい印象でした。

29歳~30歳

私が筋トレを本格的に始めたのは、29歳の時です。

この時に今回紹介した筋トレを1年間行っていました。

以上となります。

筋トレは続ければ結果は付いてきます!

食事もしっかり摂り、プロテインでたんぱく質も体重の2、3倍は摂ると良いとプロの方もオススメされています。

実際にこの量を摂って体調を崩したことは一度もないのですが、持病のある方は医師に相談されたり量を減らして様子をみられるほうが懸命だと思います。

家トレを続けるコツやメリット!

家トレを続けるコツは、結局は気持ちです!

・今日まで続けてこれたけど、今止めたら努力が無駄になる

・もっと理想の体にしたい

・夏までに仕上げて好きな子にアピールしたい

いろんな気持ちが支えとなります!

筋トレを続けて体が仕上がると、凄く自信にならますよ!

筋肉のある人は、「努力ができる人」だと思ってもらえます。

自分を追い込める人だと見てもらえるため、

・きっと努力家なんだろう

・目標達成できる人なんだろう

・仕事もできるかもしれない

このように見てもらえることに繋がります。

例えば、面接で東京大学の方が面接に来たとします。

東大に入れる=

・毎日努力してきた

・無駄な時間を断捨離してきた

・目標が達成できる

=仕事にも期待できる

これだけで印象が大きく変わることに繋がりやすくなります。

筋トレも共通するのではないでしょうか?

「運動ができる人は勉強もできる」という共通点にも似ていますね!

最後に!

私の場合はこのようなメニューで1度目標のラインに達することができました。

しかし、これは私の場合ですのであくまでも目安となります。

肩が痛くてサイドレイズができない、足上げは腰が痛くてできない方は、別のメニューで試してみると楽にできることもあります。

私もこの頃は右肩が痛くてショルダープレスができませんでした。

そして、プロテインだけでなく炭水化物も摂ること。

とにかく続けてみると、1ヶ月もすると体型も変化していることに気付くことができると思います!

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