筋トレをしているけど、筋肉が思ったよりつかない！
こんな悩みがあなたはあると思います。
「こんなに頑張って筋トレしてるのに！」
「メニューを決めて全てこなしているのに！」
このような努力をしているのに筋肉が増えない。
しっかりとした根拠があります！
【筋トレをしても筋肉がつかない】原因は1つじゃない！
初めに、筋トレをすれば必ず筋肉がつくとは限りません。
正しいトレーニング方法を行うのはもちろんですが、他にも筋肉をつけるために必要な条件がいくつかあります。
この条件を理解していなければ、筋肉はいつまで経っても大きくも太くもなりません。
筋トレのコツ、食事、休息の重要性について体験談も含め解説していきます。
ただ筋トレしてるだけでは筋肉はつかない！
私も高校生の頃は「毎日腕立てを100回もやればムキムキになるはず」と、とりあえず知っている筋トレを行っていました。
しかし、これでは「限られた部位にしか筋肉には刺激が伝わない」です。
また、100回腕立てをしたとしても、
・短時間で続けて100回完了させる場合
・１日に何時間も分けて100回完了させる場合
これでは天と地の差ほど効果が違います。
短時間で腕立てを100回完了させるのは、かなり筋肉も疲労して乳酸も溜まり、胸筋や三頭筋もパンパンにパンプアップします。
この状態にすることが筋肥大には欠かせません！
この状態まで筋肉を追い込めていなければ、筋肉は大して変わらないと断言できます。
食事で栄養を筋肉に与えなければ太くはならない！
筋肉を追い込んでパンプアップさせたとします。
筋繊維を破壊した状態で終わりではなく、さらに栄養を送り込んであげる必要があります。
プロテインを飲むのはもちろんですが、痩せたい気持ちもあるためご飯を控えめにすると筋肉はつきません。
必要な栄養がなければ筋肉を作る細胞も不足します。
せっかく辛い筋トレを乗り越えても、食事に手を抜いたら無駄になるということです。
筋肉をつけるための【6つの効率的な筋トレ】を知ろう！
筋肉をつけるために効率的なコツを確認していくことが重要です。
重量選びはどうすれば良いか、オーバーワークの見極めなども理解しておく必要があります。
間違った筋トレで時間を無駄にしないように、正しい知識を身に付けて1か月後でも半年後でも理想の体型に近付けていきましょう。
1.高重量を扱っているか？
基本的に筋肉を効率的につけるなら高重量です。
何時間もかけて筋トレをしたくないですよね！私も筋トレは短時間で効率良く終わらせたいです！
私も筋肉がなかなかつかない時期がありました。
この時の共通点は「とりあえず筋トレした」と、普段使っているダンベルで「10回×3セット」で済ませたりしていました。
この頃は筋肉も多少はつきましたが、「もっと効率的にやっていれば倍の筋肉がついていた」という可能性があります。
その根拠として、高重量に変えてから成長が明らかに早かったことです。
重いダンベルを上げるには、太くて大きい筋肉が必要ですよね。
※筋トレをしていると、筋力もUPします。すると、扱える重量も自然と増えていきます。ということは、筋肉もその重量に合わせて太く大きくなる。
これが筋肉が効率的につく原理だと考えています。
今あなたが扱っている重量で物足りないと感じているなら、プレートを買うなど負荷を足してあげましょう！
2.回数は決めるべき？
筋トレの回数と聞くと、基本的に10回が目安なイメージってありませんか？
これは人によって正解、不正解と意見もバラバラです。
結論ですが、正解でも不正解でもあります。
筋トレの方法によって低重量から高重量に変えていくトレーニングでは回数も安定しないため、回数は決めないほうが追い込みやすくなります。
しかし、上腕二頭筋などダンベルで高重量を扱う場合、基本的に10回前後で限界がきやすい重量を目安に重さを決める基準となります。
私は最近仕事が忙しいため、「10回×3セット」のメニューでこなしていますが、問題なく筋肉は増えています。
※筋トレの方法は正解はありません。効率的なのか、あなたに合った方法で「筋肉に刺激を与えること」が正解です。
3.付加が弱いと筋肉はつかない？
高重量が良いと解説しましたが、負荷が弱いと筋肉はつかないのか気になりますよね。
負荷が弱いから筋肉がつかないとは限りません。
低重量で高回数をこなしていると、次第に乳酸が溜まって1回がすごく重くなります。
私の考えですが、この状態になると「脳を騙して筋繊維を破壊できている状態」なのではと思います。
ようは、高重量で追い込んでいる状態に似ているのだと感じます。
そのため、負荷が弱いから筋肉がつかない訳ではなく、キツくなってからの追い込み次第では問題なく筋肉はつくと考えられます。
前腕の場合は高重量よりも中重量で高回数のほうが太くなるイメージです。
高重量では怪我をしやすく刺激を与えきれないため、部位ごとの筋肉量に合わせて重量も調整することが効率的な筋トレなのではないでしょうか？
時間効率はやはり良くありません。
※競輪選手の脚が太い原理がまさにこれだと思います。
4.追い込むことが重要！
さきほどの低重量のケースもそうですが、追い込みが足りないと筋繊維を破壊しきれません。
私も昔は10回終わったら「今日も頑張った」と満足していました。しかし、そこからプラス2回でも上げることができていれば、筋肉の疲労感もまったく違います。
追い込むことを覚えてからは「成長が明らかに早い」ことが体に答えとして出ています。
腹筋は特に分かりやすいですが体脂肪が15％程度であれば、1ヶ月追い込み続けるだけで見た目はかなり変わります。
2ヶ月後には縦のラインをハッキリ見えるほどになるため、あと2回、あと1回と限界を越えてみましょう！
5.フォームも意識する！
フォームを意識することも重要です。
フォームが乱れていると、
・鍛えたい部位に刺激が十分に伝わらない
・怪我のリスクも増える
このような大きなリスクがあります。
現在はYouTubeでもプロが手本を見せていたり情報がすぐに手に入ります。
上腕二頭筋、肩など鍛えたい部位に効率的なトレーニングフォームを確認して試してみましょう。
6.オーバーワークは避けよう！
追い込むことが大切だと解説しましたが、追い込み過ぎるとオーバーワークとなり怪我のリスクが高まります。
オーバーワークの場合と適度に追い込んだ場合では違いがあまりないとのデータもあるため、適度な筋トレを体感で覚えましょう。
これは100人いれば100通りのパターンがあるため、自分ではオーバーワークではないが、教えている人にとってはオーバーワークになる可能性もあります。
腱鞘炎や筋を痛めると治るまでかなり時間がかかります。一生治らない痛みを抱える可能性もあるため、ほとんどに抑えましょう。
食事に対する3つの注意点！これでは筋肉はつかない！
筋トレをして筋肉をつけない方は、食事にも徹底することが本当に重要です。
食べなければ筋肉はつきません。筋肉に変わる栄養素がないためです。
反対に、炭水化物などエネルギーに変わる栄養が不足していることで、筋トレ中にも筋肉からエネルギーが使われて筋肉量が減るとも言われています。
これだけは必ず避ける必要があります。
1.炭水化物も同時に摂るべき！
筋肉モリモリの方がタッパーの白米にがっついている画像を見たことがありませんか？
筋肉を少し付けたい方がここまで炭水化物を必要とする訳ではありませんが、茶碗1杯ほどの白米を3食でも食べるだけでも違います。
本格的に増量するトレーニーの場合は1日5～6食は食べると言われています。
※基本的に痩せながら筋肉をつけるのではなく、増量して減量を繰り返して筋肉を増やしていくことが理想です。
私は筋トレの1～2時間前にご飯を食べるようにしています。
増量の時は好きに食べれば、十分な筋トレをしていれば自然と筋肉はつきます。
プロテインを飲み忘れたから付かない訳でもありません。
食事に卵や肉を増やすだけでも筋肉はつきます。
2.【プロテインを飲むタイミングと量】体重の3倍は飲もう！
プロテインを飲み忘れても筋肉はつくと解説しました。しかし、本当に筋肉を大きくしたい場合には山岸プロも「体重の3倍はプロテインを飲め！」と解説されています。
プロテインを空腹にならないタイミング、消化時間も考えて2～3時間に分けて飲むことが理想的と言われています。
とある大会に出る方の場合、夜中にも目覚ましをかけてプロテインを飲み、また睡眠に戻る生活を繰り返すようです。
それだけ筋肉への栄養を考えて毎日生活しています。
プロテインは筋トレの30分以内がゴールデンタイムと言われています。
長くても3時間までには飲みましょう！(筋トレ前の肉類が消化される時間を考える場合)
3.空腹は必ず避ける！
空腹は必ず避けましょう。
この空腹時に筋肉が減り始めると言われています。
筋肉がエネルギーに変えられて燃焼するため、空腹が続くほど筋肉は細く痩せ細っていきます。
ディスカバリーチャンネルで「21日間サバイバル」という番組があります。ジャングルなどでサバイバルを送り、21日間生き残ることが目的ですが、ほぼ100％出場者は数kg痩せて終了します。
そして、たった21日間ですが筋肉量もかなり落ちています。
出場者の筋肉モリモリの男性も、「ここは筋肉がたっぷりついていたのに」と悲しんでいる映像まであります。
筋肉がつくために必要な条件！【総まとめ】
筋肉がつかない原因は1つではないことが分かったと思います。
最後に、筋肉をつけるためにどうすれば良いのか再確認していきましょう！
とにかくこれからやるべきことは、
・10回できつくなる高重量で追い込む
・筋トレの1時間前には炭水化物も含めた食事をする
・筋トレ後は早めにプロテインを飲む
・空腹を避ける
最後に補足ですが、筋肉痛は大してひどくなければGOです！
とにかく食べて、とにかく追い込めば筋肉は間違いなくつきます。
私は気付いたら100kgになっていました。
しかし、筋肉量はかなり増えて引き締まっているため、太ってみられることはありませんよ！
